メタボリックシンドロームの予防・改善のためのキーポイント

キーポイント1食生活を見直そう

まずは「バランスのよい」食事

参考:厚生労働省「食事バランスガイド

打倒メタボ!食事ワンポイントアドバイス

 
 
料理はどう選ぶの?
  • 主食、副菜、主菜を組み合わせて
  • 菓子パンなど甘いものは主菜にしない
  • 主菜は食べすぎない
  • 毎食副菜(野菜)を食べる
  • 油を使った料理に偏らない
料理はどう選ぶの?
  • 濃い味付け
  • 間食
  • まとめ食い
  • 朝食欠食
  • 夜遅くの食事
  • 甘い飲み物
  • 不規則
 
適度なアルコールってどのくらい?
  • 日本酒1合まで
  • ビール中瓶1本
  • ウィスキーダブル1杯
  • ワイングラス2杯
お酒を飲むときのおつまみといえば?
  • エネルギーが低めのおつまみを
野菜をもっと食べるには?
  • 「毎日食べる」
  • 茹でたり煮たりして、かさを減らそう
  • 冷凍野菜を利用しよう
  • 野菜たっぷりの椀物や鍋料理など
 
外食・中食(テイクアウト)での注意は?
  • 1日3分の1量を目安に
  • 具の種類の多いものを選んで
  • 野菜料理を1品加えて
  • 過不足は、次の食事や翌日に調理を
  • 栄養成分の多い定食スタイルで
  • 揚げ物・炒め物に偏らない
どうやって脂肪を減らすの?
  • 「揚げる・炒める」→「焼く・煮る・蒸す」
  • マヨネーズ(大匙1杯100kcal)→ノンオイルドレッシングに
  • 豚バラ肉(100g・115kcal)に

キーポイント2 禁煙してみよう

健康への影響を考えて

がんだけではありません。喫煙は動脈硬化の危険因子です。
メタボリックシンドロームと喫煙により、相乗的に血管疾患の発症を増やすといわれています。

禁煙したいと思ったら?

喫煙習慣はニコチン依存症によるものです。
1人で頑張らずに家族や友人のサポートや、禁煙グッズ、専門家の力を活用しましょう。禁煙外来もたくさんあります。

禁煙サポートの情報を知りたい方は、東京都福祉保健局ホームページ「とうきょう健康ステーション」へ

キーポイント3 体重・腹囲を減らそう

ボディーサイズは?

BMI体格指数

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI体格指数のめやす
18.5未満 やせがた
18.5以上25.0未満 普通
25.0以上 肥満
腹囲

立ったまま、おへその高さで測りましょう。(cm)

腹囲の適正値のめやす
男性 85cm未満
女性 90cm未満

キーポイント4 身体を動かそう

+10(プラス・テン)から始めよう

今より10分多く、毎日体を動かすことを考えてみましょう。運動でなくても、日常生活で、「通勤時の早歩き」「階段を使う」など、一工夫してみましょう。

健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)より

キーポイント5 リラクゼーションでストレス解消!

簡単リラクゼーションでリラックス

腹式呼吸
  • ①楽な姿勢でお腹の空気をすべて出し切る気持ちで、大きくゆっくり口から息を吐く
    ① 楽な姿勢でお腹の空気をすべて出し切る気持ちで、大きくゆっくり口から息を吐く
  • ②息を吐ききったら、そのまま3つ数える
    ②息を吐ききったら、そのまま3つ数える
  • ③今度はお腹に空気を送り込む気持ちで、ゆっくり鼻から吸い込む
    ③ 今度はお腹に空気を送り込む気持ちで、ゆっくり鼻から吸い込む
    ※これを5回繰り返します。
ストレッチ
  • ①伸び:両手を頭上で組んで、そのまま上へ伸びをします
    ①伸び:両手を頭上で組んで、そのまま上へ伸びをします
  • ②首の曲げ伸ばし:首を左右にゆっくり曲げます
    ②首の曲げ伸ばし:首を左右にゆっくり曲げます
  • ③上体ひねり:上体を左右水平にひねります。ひねり過ぎに注意しましょう
    ③上体ひねり:上体を左右水平にひねります。ひねり過ぎに注意しましょう
  • ④上体前屈:椅子に座って両手を伸ばし、ゆっくり上体をたおします。
    ④上体前屈:椅子に座って両手を伸ばし、ゆっくり上体をたおします。
  • ⑤上体体側伸ばし:両手を頭上で組んで、上体を左右に曲げます
    ⑤上体体側伸ばし:両手を頭上で組んで、上体を左右に曲げます